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吃得飽的控糖好搭檔:除了 碳水化合物優質蛋白質,還要搭配健康脂肪。

脂肪的吸收速率,在三者中最慢,一般食用后3小時左右開始供給能量,維持時間可達到6個小時。如果合理的攝取健康脂肪,就能在享受飽腹感的同時控制血糖!那麼,如何來攝取健康脂肪呢?

想學會區分什麼是健康的脂肪,我們先要了解的就是,飽和脂肪和不飽和脂肪的區別。

對於糖友來說,飽和脂肪酸攝入過量,會引起總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(即「壞」膽固醇)水平升高,這是心血管疾病的重要危險因素,容易堵塞血管,尤其對冠狀動脈影響較大,不屬於健康脂肪

但飽和脂肪酸也不是壞的,它對小孩養腦、補腦,實際是有好處的。

飽和脂肪主要來源

紅肉,如牛羊豬的肥肉、禽類的皮、豬油、奶油、椰子油、棕櫚油、巧克力、全脂乳製品等。

對於高糖一族,我們不主張食用動物性肥肉,特別是飽和脂肪酸較多的畜牧類動物肥肉。

不飽和脂肪酸,主要可分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。對糖友來說,則屬於健康脂肪。

健康脂肪的作用

❍ 防止心律異常;

❍ 預防動脈粥樣硬化;

❍ 降低患心臟病和中風風險;

❍ 降低壞LDL膽固醇水平,同時增加良好的HDL(高密度脂蛋白);

❍ 降低甘油三酯並對抗炎症;

❍ 減少飢餓,從而促進減肥,對血糖控制更有益。

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水產品

新鮮的水產品,特別是深海魚,如金槍魚、鯡魚、三文魚、比目魚等,是健康脂肪的優質來源。

2

堅果

堅果,如核桃、開心果、榛子、腰果、葵花籽、南瓜子等。其中除了健康脂肪,還有豐富的蛋白質、礦物質、維生素。但由於熱量相對也比較高,需要控糖的朋友宜定量食用。(點擊查看>>不同堅果食用量)

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選擇健康的油

植物油所含的脂肪酸,多數是不飽和脂肪酸。如:菜籽油、葵花籽油、花生油、橄欖油、大豆油等

我們通過油的攝入,可以補充身體中所必需脂肪酸。但在市場上還沒有一種油,能夠滿足人體所需要的全脂肪酸。因此,大家吃油的時候要小量、小瓶、多種搭配起來更科學。

營養學家建議,在每日規定食用油攝入量範圍內,儘可能均衡地攝入三種類別的油脂

第一類:富含亞油酸的油

亞油酸就是我們說的Ω6,N6系列。平時大家日常炒菜用的大多是這類油,所以這類油的營養物質,國人一般不會缺少。

第二類:富含亞麻酸的油

亞麻酸油(即Ω3),在南方比較少。它的營養價值更高,對於人體心血管、神經系統的健康、小孩的腦部發育都有好處。所以日常生活中可以適量攝取一些。

第三類:富含油酸的油

它們可以降低我們身體當中的膽固醇、高甘油三酯,所以平時也可以適當加一些這種類油。

我們在炒菜時,既可以將這幾種油混合在一起使用;也可以在中午、晚上炒菜的時候,分別用不同類別的油。當然,還可以去超市買調配好比例的調和油。

建議

❍ 買油要「小氣」,可以小桶分量購買,不要在家存放過久。

❍ 中國居民膳食指南建議我們,每人每天攝入25-30g食用油就可以了。

另外還要提醒血脂高的朋友,一方面要多吃蔬菜,注意運動鍛煉;另一方面從油的角度,可以選擇吃葵花籽油或亞麻籽油。

健康脂肪也需控量!

一天的膳食中,總脂肪量應佔總能量的20-30%

其中不飽和脂肪酸,攝入量不超過總能量的10%

由於過多的飽和脂肪酸,不利於血管健康,故其攝入量應控制在總能量的7%

健康說

很多人在用植物油炒菜時,經過會等到油鍋冒煙了才開始炒菜。這是極不提倡的,因為高溫加熱植物油,可能會產生致癌等有害物質。因此,在用植物油烹調時,更建議遵循熱鍋冷油的方式~